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LE PROTEINE

Sono legami peptidici che assumono la funzione di costruttori, esse intervengono nella costituzione cellulare e sono considerate le componenti di base del sistema immunitario. E' da sottolineare anche l'importanza dei composti proteici in virtù

delle loro funzioni intrinseche nella produzione ormonale e nella regolazione delle funzioni corporee tra cui la crescita, il metabolismo basale e lo sviluppo sessuale. Pur appartenendo ai nutrienti energetici, le proteine provvedono principalmente al fabbisogno plastico dell'organismo - forniscono aminoacidi -, e quindi sono indispensabili nell'atleta per le specifiche necessità legate all'accelerato turnover proteico, alla costituzione e al mantenimento della massa magra. Nell'ambito della quota proteica una certa preferenza va assegnata alle proteine animali rispetto a quelle vegetali e tra le prime un ruolo non meno importante spetta a quelle del pesce. La carenza proteica determina dei danni ai tessuti e alla pelle, con sintomi di debolezza, ritardo nell'accrescimento e bassa resistenza alle infezioni.Esistono due principali tipi di proteine: fibrose e globulari. Le prime sono insolubili e formano la base strutturale di molti tessuti, quali peli, pelle, muscoli e tendini. Le proteine globulari sono solubili e comprendono tutti gli enzimi, molti ormoni - GH, Prolattina ecc.-, varie proteine ematiche tra cui l'emoglobina e gli anticorpi. Gli aminoacidi sono i costituenti delle proteine e sono strutturati da un gruppo amminico e radicale carbossilico. Il soggetto in buona salute ha un fabbisogno proteico di circa 0.7 - 1 gr x kg di peso corporeo. Nei periodi crescita, anche muscolare o in certi stati fisiologici particolari - rialimentazione -, il fabbisogno aumenta fino a circa 3 gr. X kg di peso. Ricordiamo che assumendo troppe proteine il fegato le trasformerà in grassi che saranno immagazzinate nei tessuti corporei. Le proteine hanno comunque circa la metà delle calorie contenute nei grassi. Un grammo di proteine contiene circa 5,6 Kal.Per mantenere un peso stabile l'organismo umano dovrebbe ingerire una quantità d'aminoacidi equivalente a quella che è stata catabolizzata ed eliminata. In presenza di un'alimentazione troppo povera di glucidi, l'ingestione di una quantità elevata di proteine migliora il bilancio proteico in quanto gli aminoacidi in eccesso vengono ossidati per produrre glucosio.Esiste inoltre una complementarità essenziale tra glucidi e proteine: i glucidi hanno un effetto iperglicemizzante minore quando sono accompagnati da un introito proteico, inoltre favoriscono la proteosintesi stimolando la secrezione d'insulina e diminuendo la conversione degli aminoacidi in glucosio. Bisogna inoltre evidenziare che le perdite proteiche si hanno durante la forte sudorazione, gli infortuni' e l'affaticamento fisiologico indotto dall'esercizio fisicoGeneralmente quando si parla d'introito proteico completo, il pensiero scientifico richiama sicuramente gli scopi principali: la funzioni della sintesi proteica, l'apporto equilibrato d'aminoacidi essenziali e non, ecc.Spesso e questo anche per superficialità dimentichiamo quello che la ricerca c'evidenzia: il pool aminoacidico a garanzia di sintesi specifica.Citiamo quella dei neuromediatori, che si realizza a partire dalla tirosina, dal triptofano e dall'acido glutammico; quella degli acidi nucleici che occorrono per la duplicazione dei DNA, la sintesi delle poliammine, stimolanti la suddivisione cellulare, quella dei cofattori enzimatici che svolgono un ruolo chiave nella lotta contro i radicali liberi, della meteonina che è essenziale nella detossificazione e protezione cellulare e ancora la sintesi dei fosfolipidi che compongono le membrane cellulari. I ricercatori restano comunque dell'avviso che un'alimentazione iperproteica non è auspicabile, ma un ampio apporto di proteine potrebbe assicurare il miglior rinnovamento dell'organismo. Un grosso problema posto dalle diete iperproteiche e quello legato all'eliminazione dei rifiuti azotati sotto forma d'urea e acido urico, in relazione alla capacità di filtraggio di degli organi emuntori.

LA SINTESI PROTEICA

E' la formazione delle molecole di proteine all'interno della cellula attraverso il legame di sostanze molto più piccole chiamate aminoacidi. Quando si digerisce una proteine, le molecole si frammentano in aminoacidi che vengono detti "mattoni di costruzione".Per formare una proteina umana sono necessari 22 aminoacidi, l'organismo ne produce solo 12, gli altri detti "essenziali" devono essere introitati con la dieta. Se un'aminoacido essenzialé è ridotto o manca nell'apporto dietetico giornaliero, la sintesi di tutti gli altri sarà rapportato allo stesso livello, cioè ridotta o assente.
Un'altro parametro importante da tenere in evidenza nell'alimentazione proteica riguarda il PER ovvero il rendimento proteico dei cibi e l'assimilazione, cioè il quantum proteico consumato e realmente digerito, assorbito e metabolizzato dall'organismo. Con un PER del 96% le uova sono le migliori fonti proteiche per quanto riguarda l'alto valore biologico - qualità proteica - e la quantità di proteine utilizzabili, seguono il latte e i suoi derivati, le carni e le verdure.

GRASSI O LIPIDI

Sono composti a base di carbonio, idrogeno ed una quantità molto ridotta d'ossigeno, necessari alla vita cellulare, con vasta partecipazione al metabolismo della cellula. Forniscono all'organismo la forma più concentrata ed alta d'energia, pari a circa 9 Kal. x gr. Dal punto di vista chimico sono formati da acidi grassi combinati con glicerolo ed acido oleoso. In natura esistono 40 tipologie d'acidi grassi, distinti in base ai numero dei loro atomi di carbonio. Alcuni acidi grassi non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere forniti dall'alimentazione; questi sono l'acido linoleico. l'acido linolenico, e l'acido arachidonico, chiamati acidi Arassi essenziali.

I grassi secondo la quantità di atomi d'idrogeno presenti vengono suddivisi in saturi ed insaturi. I saturi presentano la massima quantità d'idrogeno, mentre gli insaturi hanno dei siti dell'atomo di carbonio non occupati dall'idrogeno. I grassi polinsaturi presentano la maggior parte dei siti vacanti. Generalmente i grassi animali e quelli dei prodotti caseari sono SATURI, quelli dei vegetali sono INSATURI a vari livelli, fa eccezione l'olio di palma che pur essendo vegetale presenta legami saturi ed è il componente di molte specialità alimentari, tra cui pane e derivati. Di contro l'olio di fegato di merluzzo pur essendo d'origine animale contiene molti legami insaturi. Tra grassi e oli non esistono differenze, ad eccezione della consistenza a temperatura ambiente i grassi saturi sono solidi e diventano liquidi se riscaldati; gli oli sono liquidi a temperatura ambiente.
I grassi, in genere costituiscono una valida fonte di energia per l'attività muscolare, nel corso di attività atletiche prolungate aumenta notevolmente la capacità del muscolo di metabolizzare acidi grassi. L'utilizzo di tali acidi è migliorato dalla carnitina e dalla caffeina. L'utilizzazione energetica dei grassi si verifica a maggior ragione in condizioni aerobiche.
E' da favorire il consumo di acidi grassi della serie omega 6 e omega 3 - EPA e DHA eicosapentaenoico e decosaesaenoico - dei gruppo polinsaturi in quanto contribuiscono a regolare l'attività ritmica del muscolo cardiaco, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e principalmente i valori dei trigliceridi, fornendo, tra l'altro, una buona percentuale di antiossidanti liposolubili - protezione cardiovascolare riconosciuta nella sperimentazione clinica. I, grassi utilissimi agli atleti sono l'acido linolenico e alfa­linoleico, che consentono la formazione di mediatori estremamente reattivi implicati in molte funzioni cellulari -coagulazione, pressione sanguigna, risposta immunitaria, infiammazione ecc.-. Da evitare i grassi animali saturi, per i numerosi problemi legati al rischio cardiovascolare.